Sit Up

Pengertian Sit Up

         Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.

 

Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang, dan kemudian mengangkat kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul bokong tidak menyentuh tanah.

 

Beberapa berpendapat bahwa situps dapat berbahaya karena beban lumbal tinggi tekan dan dapat diganti dengan krisis dalam program latihan latihan. Kekuatan seperti sit-up dan push-up tidak menyebabkan pengurangan spot lemak.Mendapatkan ‘six pack’ membutuhkan

 

Mendapatkan ‘six pack’ membutuhkan kedua otot perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan lemak perut atas-yang hanya dapat dilakukan oleh kehilangan lemak dari tubuh secara keseluruhan.

 

 

 

 

 

 

 

Sit up secara bebas diartikan, gerakan duduk berdiri. Artinya, gerakan yang dilakukan dengan posisi badan terlentang dan kemudian bangkit (berdiri) sampai pada posisi duduk, lalu mengulangi kembali gerakan awal, berbaring-duduk-berbaring. Namun, gerakan duduk berbaring ini, tidak asal saja dilakukan, ada beberapa patokan dan prinsip dasar gerakan sit up, sebagai berikut;

· Pertama Berbaringlah di tanah (matras)

· Tekuk lutut dengan mata kaki dan tumit ditempatkan datar di tanah

· Pastikan punggung bawah menempel di tanah/matras dengan posisi lurus

· Lalu, letakkan kedua tangan di belakang kepala (kunci jari-jari dengan saling menautkan)

· Kencangkan otot perut dengan menekan daerah pusar ke tulang belakang

· Kemudian perlahan angkat kepala terlebih dahulu, diikuti bahu sampai posisi duduk dengan sempurna (atur nafas Anda, tarik dan hembuskan mengikuti gerakan)

· Ulangi gerakan sampai beberapa set hitungan (8 x …)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tahap-tahap Melakukan Sit Up

 
Berikut adalah cara latihan sit-up :

v Berbaring di punggung anda. Menyentuh kaki di tanah dan membungkuk sehingga lutut mengarah ke atas. Tangan diletakkan di dada.

v Jalankan- Sit-up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampai tangan Anda menyeberang adalah menyentuh lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal setelah itu. Terus lakukan latihan ini untuk pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Perlu diketahui bahwa lutut harus dijaga bersama-sama, tangan tidak boleh menyentuh tanah, dan siku tidak boleh menyentuh tanah jika Anda melakukan latihan ini. Jangan mengubah tubuh Anda ke kiri atau kanan ketika mengangkat tubuh bagian atas Anda. Beberapa orang melakukan itu untuk menipu.

Ini adalah dasar Sit-up duduk latihan dan biasanya disebut sebagai batang tubuh curl parsial.

Cara meningkatkan kemudahan dari latihan ini dengan melakukan hal berikut:

Ø Mintalah seseorang untuk memegang kaki Anda ke bawah lutut Anda dan tetap bersama-sama jika Anda mengalami kesulitan melakukan duduk dasar-up. Sebagai alternatif, Anda dapat klip kaki Anda antara sesuatu yang Anda mengangkat tubuh Anda.

Ø Letakkan tangan Anda di bawah kepala Anda, bukan di dada Anda. postur ini membantu mengangkat tubuh Anda lebih mudah.

Ø Jeda ketika Anda mencapai lutut Anda. Daripada terus-menerus dan halus sit-up, jeda ketika lengan disilangkan menyentuh lutut Anda. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk beristirahat dalam persiapan untuk pengulangan.

Ø Memperpanjang kaki Anda lurus ke atas selama lebih menantang sit-up. Dengan posisi ini, Anda masih harus mencapai lengan disilangkan ke kaki Anda. Tapi kali ini, tubuh bagian atas Anda membawa sebagian besar beratnya.

Ø Tambahkan berat pada dada Anda atau menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit-up variasi tapi lebih menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan, yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up.

Ø Cross kaki Anda dan minta mereka sedekat mungkin ke belakang Anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan memperpanjang kaki Anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada duduk dasar-up.

Ø Istirahatkan kaki Anda di bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas Anda. Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat untuk otot, juga.

 

 

 

 

 

Manfaat Sit Up  

Tujuan utama dari latihan-untuk meningkatkan daya tahan dari otot-otot. Manfaat lain dari sit up adalah:

1. Mengencangkan otot

Menurut sebuah studi tahun 1998 yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State University dan dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, testosteron konsisten merespon otot.

Sit up menggunakan otot-otot besar dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan trisep. Juga otot lain, termasuk otot perut yang bertindak sebagai stabilisator.

2. Mencegah osteoporosis

Menurut Hormone Foundation, rendahnya tingkat testosteron dapat berkontribusi pada hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu dan mengakibatkan osteoporosis pada laki-laki.

Rendahnya tingkat testosteron juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan kekuatan secara keseluruhan, serta atrofi otot dari waktu ke waktu.

3. Panjang umur

Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan kematian.

Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau usia.

4. Menghilangkan perut buncit

Peneliti Rush University Medical Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan dalam jurnal Obesitas, menemukan korelasi antara tingkat testosteron yang rendah dan berfluktuasi pada wanita menopause dapat mengakumulasi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di dalam dan sekitar organ vital di dekat pinggang.

 

Lalu benarkan sit up sebelum tidur mempunyai pengaruh besar untuk menjaga perut agar rata?

 

Sit up sebelum tidur merupakan sebuah kegiatan fisik/olahraga yang membakar kalori. Kalau Anda sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali, maka sit up sebelum tidur mungkin efeknya bisa kelihatan ketika pertama kali dilakukan. Tetapi sit up adalah olahraga yang menggunakan otot kecil (otot perut) sehingga pembakaran kalorinya pun tidak akan optimal. Kalau memang sit up itu berguna untuk membakar lemak, kenapa tidak sekalian jogging aja sebelum tidur yang mana jelas-jelas jogging bisa sangat membakar lemak lebih banyak daripada sekedar sit up?

Sit up berfungsi melatih otot perut, sehingga pada dasarnya tidak ada hubungannya sama sekali dengan lemak di perut. Karena lemak dan otot itu dua hal yang berbeda. Tubuh kita lah yang mengatur sendiri mana bagian yang gemuk terlebih dahulu jika kita makan banyak dan mana bagian yang akan kurus terlebih dahulu apabila kita berolahraga dan melakukan diet yang benar. Sehingga menjadikan teori bahwa sit up bisa mengecilkan perut buncit adalah suatu KESALAHAN.

Kapan sit up sebaiknya dilakukan? Sebenarnya jawabannya adalah sama dengan kapan sebaiknya kita berolahraga secara umum? Waktunya bebas, asalkan rutin dan dia akan mengencangkan otot perut, bukan mengecilkan perut buncit. Dan waktu sit up, tidak ada hubungannya dengan waktu tidur. Mau siang hari juga tidak ada masalah.
Dan hal lain yang perlu diperhatikan adalah bahwa sit up itu melatih otot, dan seperti latihan otot lainnya, setelah dilatih, mereka membutuhkan nutrisi yaitu Anda harus makan, bukan malah tidur, karena kalau tidur, maka otot-otot perut yang habis dirusak, akan mencari nutrisi di tempat lain yang seharusnya Anda sediakan dengan makan setelah latihan.

Artikel dari koran seperti ini menurut saya tidak tepat karena profile si Artis yang membuat orang awam mudah untuk percaya dan melakukannya sementara si Artis sendiri tidak mengerti konsep pembakaran lemak yang tepat. Hal ini sama dengan menyebarkan ketidaktahuan si Artis sebagai sesuatu yang layak diikuti oleh orang awam. Kalau kita jeli membaca, disebutkan bahwa si Artis adalah tipe perempuan yang ‘tidak cepat gemuk’. Jadi menurut saya, kalau dia tidak melakukan sit up sebelum tidur pun, dan menggantinya di waktu lain, tetap aja perutnya akan rata karena dia tipe ‘tidak cepat gemuk’. Dan apabila Anda memiliki tubuh yang ‘cepat gemuk’ atau buncit, maka cara ini tidak akan ada efeknya.

 

Cara Sit Up Yang Baik dan Benar

Sit up merupakan latihan olahraga yang baik untuk membangun otot perut anda dan juga menguatkan punggung anda. Riset menunjukkan bahwa gerak atletik terbaik dimulai dari latihan otot perut dan tulang punggung anda yang akan membuat berbagai macam latihan olahraga lainnya menjadi lebih mudah untuk dilakukan. Oleh karena itu, dibutuhkan cara sit up yang benar untuk menjaga agar tulang dan otot anda tetap sehat dan menopang tubuh anda dengan baik.

Sit up tidak membutuhkan alat yang mahal dan anda dapat melakukannya dimanapun anda berada. Ada berbagai macam cara sit up yang dapat anda lakukan. Yang perlu anda lakukan adalah memilih salah satu yang sesuai dengan keinginan dan kebutuhan anda. Anda harus dapat melihat apakah sit up yang benar yang anda pilih dapat membuat anda enjoy dalam melakukannya. Karena jika anda merasa enjoy dan anda senang melakukannya, otot anda akan menjadi relax dan tidak akan cepat lelah. Otot yang tidak cepat lelah ini akan memberikan kesempatan kepada tubuh anda untuk melakukan sit up yang lebih banyak lagi dan pada akhirnya anda akan dapat melakukan sit up lebih banyak lagi serta membakar kalori dan lemak lebih banyak lagi. Dengan membakar kalori dan lemak lebih banyak lagi, anda akan bisa mendapatkan bentuk tubuh yang anda idam – idamkan serta anda akan dapat tetap berada dalam keadaan sehat.

Perut buncit merupakan masalah bagi sebagian besar orang. Banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengecilkannya, misalnya dengan sit up. Namun banyak orang yang salah melakukan gerakan sit up sehingga manfaat dari sit up tidak segera didapatkan. Berikut tip bagaimana melakukan Sit Up dengan Benar:

  1. Tempatkan setiap bagian tubuh pada posisi yang benar, seperti dapat anda lihat pada gambar di atas.
  2. Demi kenyamanan, gunakan matras atau alat sit up yang biasanya di sediakan di tempat fitness.
  3. Pusatkan beban dan gerakan pada pada perut saja.
  4. Lakukan beberapa set setiap hari, tidak perlu banyak yang penting rutin.
  5. Sebisa mungkin atur nafas, tarik pada saat posisi tidur dan hembuskan perlahan saat bangun

 

Cara sit up yang benar adalah dengan cara berbaring pada punggung anda dengan tangan dibelakang kepala anda dan tekuk kaki anda setidaknya sekitar 45 derajat serta tetap tahan kaki anda berpijak pada lantai. Cara ini akan membuat otot perut anda tertarik bahkan sebelum anda melakukan sit up.

Selanjutnya dalam langkah sit up yang benar adalah dengan menarik diri anda kearah kaki anda dengan posisi tubuh yang menekuk menggunakan otot perut anda. Jangan melakukan hal ini dengan cara yang kaku, lemaskan otot anda dan biarkan beban lengan, dan berat tubuh anda mengikuti momentum tersebut untuk kembali ke posisi semula dan melengkapi cara sit up yang benar. Lakukan gerakan ini beberapa kali hingga anda merasa tak kuat lagi dan beristirahatlah selama beberapa detik. Kemudian jika anda merasa telah mendapatkan kembali kekuatan anda, anda dapat mengulagi cara sit up tersebut.

 

 

Sit Up untuk mengecilkan perut

 

Salah satu cara mengecilkan perut dengan olahraga adalah dengan melakukan sit-up. Gerakan ini bisa dibilang merupakan gerakan yang paling efektif untuk mengecilkan perut. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan sit-up.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cara mengecilkan perut dengan olahraga sit up
 

 

Latihan sit-up sekeras apa pun tak akan berhasil membuat perut Anda rata jika Anda salah saat melakukannya. Jika salah melakukan gerakan sit-up, leher Anda malah jadi sakit, otot-otot kram, dan lain sebagainya. Latihan sit-up, atau variasinya, crunch, yang dirancang untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti, sebenarnya sangat mudah dilakukan. Segera perbaiki jika Anda masih menemukan kesalahan dalam mempraktekkan gerakan-gerakannya, seperti di bawah ini:

1. Latihan Anda sudah kuno
Gaya sit-up yang lama biasanya malah membuat otot punggung dan leher jadi tegang, dan ini tidak mendukung kerja otot perut. Gerakan crunch yang benar adalah yang berfokus pada otot perut. Berkonsentrasilah pada otot perut, rasakan bagaimana area tersebut berkontraksi.

2. Kepala dan leher Anda menegang
Jika leher Anda menegang, itu artinya Anda belum melakukan gerakan dengan benar. Ketika Anda berusaha bangun dari posisi terbaring di lantai, pastikan otot perut lah yang bekerja, bukan pundak dan leher Anda. Maka, bagian perut lah yang seharusnya terasa menegang atau berkontraksi. Letakkan kedua tangan menyilang di depan dada untuk membiarkan otot perut bekerja tanpa bantuan tangan. Atau, tekuk kedua tangan sampai hampir menyentuh telinga. Jangan meletakkan telapak tangan di belakang kepala.

3. Dagu Anda menyentuh dada
Menempelkan dagu ke dada saat melakukan gerakan crunch ternyata menjadi pemicu ketegangan pada leher. Pastikan ada jarak sekitar sekepalan tangan antara dagu dan dada. Temukan titik fokus di langit-langit tepat di atas tubuh Anda, dan fokuslah pada titik tersebut saat Anda mengangkat pundak dan kepala dari lantai. Titik fokus itulah yang membantu mencegah terjadinya ketegangan pada leher.

4. Anda mendorong otot-otot perut keluar
Yang Anda inginkan mungkin melakukan kebalikannya, yaitu menarik pusar Anda ke dasar tulang belakang Anda. Selama melakukan gerakan crunch, otot perut memang harus selalu dalam kondisi “dikunci” atau ditarik ke dalam. Hanya dalam kondisi “terkunci” otot perut akan bekerja.

5. Anda berharap gerakan ini bisa membuang semua lemak perut
Tidak mengherankan jika upaya Anda saat melakukan gerakan ini terasa menyakitkan, karena Anda menyimpan tujuan yang kurang tepat. Gerakan crunch akan menguatkan otot-otot perut, yang sebenarnya justru membuat perut Anda lebih “besar”. Crunch tidak membuang lemak begitu saja. Jadi, kalau Anda menambahkan otot perut tanpa mengurangi lemak, bagian perut justru akan terlihat lebih gemuk. Nah, agar perut rata idaman Anda tercapai, tambahkan latihan kardio (misalnya jogging atau jalan cepat), dan yang lebih penting, kurangi makanan yang berlemak!

 

 

Membuat Latihan Sit-Up Lebih Maksimal

5 variasi sit up yang akan mengoptimalkan pembentukan perut kita yang lebih rata.

Foto: Stockxpert

Pada dasarnya, hanya melakukan sit-up atau crunch biasa saja tidak akan membuat perut menjadi rata dengan cepat. Alasannya, gerakan ini hanya akan melatih 1 dari 4 otot perut yang ada, yaitu otot rectus abdominus.

Namun, dengan menambahkan exercise ball, kita bisa menjadikan crunch menjadi latihan yang lebih efektif dalam membentuk perut dan pinggang. Hanya saja, jika rutin melakukan gerakan yang itu-itu saja, kita akan mudah bosan. Jadi tak ada salahnya untuk melakukan 5 gerakan variasi ini untuk menambahkan bumbu dalam rutinitas crunch di exercise ball kita.

1. Rapatkan kedua kaki. Semakin dekat posisi kedua kaki, semakin sulit untuk menjaga keseimbangan di atas bola. Ini bisa menjadi olahraga yang lebih baik bagi perut.

2. Pelankan gerakan. Saat mengangkat badan, jangan lakukan dalam gerakan cepat. Buatlah menjadi 3 hitungan. Begitu pula saat menurunkan tubuh dalam gerakan crunch, lakukan dalam 3 hitungan.

3. Tambahkan sedikit beban pada bagian dada. Caranya, dengan memegang sebuah dumbbell ringan dengan kedua tangan di depan dada. Ini akan memberikan sedikit beban dan tantangan bagi bagian perut.

4. Gelindingkan exercise ball hingga posisinya berada di bawah paha. Melakukan crunch di posisi ini ketimbang saat bola berada di bagian atas atau tengah punggung, jauh lebih sulit dan menantang. Otot perut pun bisa dilatih lebih keras.

5. Tambahkan twist. Gerakan ini akan membuat kita juga melatih otot obliques (otot perut bagian samping). Saat melakukan crunch up, pastikan kita menyentuhkan siku tangan kanan ke lutut kiri dan sebaliknya.

 

Jika kita melakukan sit up setalah banyak repetisi mungkin anda bisa merasakan sakit pada punggung anda atau leher. Ini adalah beberapa hal yang sering terjadi pada orang-orang yang berlatih sit up. Melakukan sit up sebenarnya ada teknik yang benar agar tidak sampai sakit leher, tetapi sakit punggung bagian bawah, ini yang masih tetap sering dirasakan.

Posted on April 25, 2013, in olahraga. Bookmark the permalink. Leave a comment.

Silakan tinggalkan komentar .. Kami berhak menghapus kata - kata yang berbau pelecehan, intimidasi, bertendensi suku, agama, ras, antar golongan, porno serta spammer, Terima kasih Kerabat Copaz Blog!

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: